Green Food
Người Tiểu Đường Nên Ăn Gì? 5 Gợi Ý Đồ Ăn Ngon – Lành – Tốt Cho Đường Huyết
Th5
Có một sự thật mà ai cũng thừa nhận: Người bị tiểu đường không chỉ chiến đấu với bệnh tật mà còn “vật lộn” với cơn thèm ăn mỗi ngày. Đặc biệt là những lúc thèm một món ăn vặt, thèm một miếng bánh, nhưng lại sợ chỉ số đường huyết tăng vọt.
Nếu bạn (hoặc người thân) đang trong hành trình sống khỏe cùng tiểu đường, đừng quá lo lắng. Bài viết dưới đây sẽ mách bạn cách lựa chọn đồ ăn vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe, giúp mỗi bữa ăn trở nên dễ dàng hơn mà không cần phải “nhịn thèm”.
1. Vì sao chế độ ăn uống lại cực kỳ quan trọng với người tiểu đường?
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường huyết trong máu. Nếu ăn uống thiếu kiểm soát, lượng đường sẽ tăng cao đột ngột – làm tăng nguy cơ biến chứng như suy thận, mù lòa, tổn thương tim mạch.
Ngược lại, một chế độ ăn lành mạnh không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn hỗ trợ giảm cân và tăng sức đề kháng. Nhiều nghiên cứu cho thấy: Chỉ cần giảm 5–7% trọng lượng cơ thể, người bệnh đã có thể cải thiện đáng kể sức khỏe.
2. Người tiểu đường nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
Các chuyên gia từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị giới hạn như sau:
Nam giới: không quá 36g/ngày (~9 muỗng cà phê)
Nữ giới: không quá 25g/ngày (~6 muỗng cà phê)
Trẻ từ 2–18 tuổi: dưới 24g/ngày
Trẻ dưới 2 tuổi: không nên thêm đường
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) còn khuyến nghị mạnh tay hơn: Lượng đường nên chiếm dưới 5% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày.
3. Cách xây dựng thực đơn chuẩn cho người tiểu đường
Không cần ăn kiêng khắc nghiệt, nhưng cần ăn đúng – đủ – đều:
Tỷ lệ dinh dưỡng lý tưởng:
Carb (tinh bột): 50–60%
Đạm: 15–20%
Chất béo: 20–30% (nếu béo phì: <25%)
Chia nhỏ bữa ăn, ăn đúng giờ: Giúp insulin hoạt động ổn định hơn.
Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, tinh bột hấp thu chậm như: ngũ cốc nguyên cám, rau củ, các loại hạt…
4. Gợi ý 3 món ăn vặt lành mạnh cho người tiểu đường
Rong biển kẹp hạt dinh dưỡng
Sự kết hợp độc đáo giữa rong biển giòn tan và hạt bí, hạnh nhân, hạt chia…
Không chất bảo quản, không đường tinh luyện.
Cung cấp vitamin và khoáng chất tự nhiên, tốt cho tim mạch và đường huyết.
Bánh ngói hạnh nhân
Không dùng bột mì hay tinh bột – chỉ gồm 99% hạnh nhân lát, hạt bí xanh, nướng giòn.
Dùng đường ăn kiêng có GI = 2 – cực kỳ thân thiện với người tiểu đường.
Món ăn “healthy luxury” cho cả mẹ bầu lẫn người cần kiểm soát đường.
5. Người tiểu đường nên tránh những thực phẩm nào?
Hãy nói “không” hoặc “rất ít” với các món sau:
Bánh kẹo, nước ngọt, nước trái cây đóng chai
Cơm trắng, bánh mì trắng, mì gói
Thịt đỏ (bò, heo, cừu) và thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội)
Đồ chiên rán, da động vật, mỡ động vật
Rượu bia và đồ uống có cồn
Đồ ăn chế biến sẵn, nhiều muối, chất bảo quản
6. Nguyên tắc “sống khỏe” cho người tiểu đường
Ăn đúng giờ, chia nhỏ bữa (cách nhau 3–4 giờ)
Ăn chậm, nhai kỹ
Uống đủ 2 lít nước/ngày
Tập thể dục 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần
Khỏe mạnh là lựa chọn, không phải sự may mắn
Kiểm soát bệnh tiểu đường không dễ, nhưng hoàn toàn có thể nếu bạn kiên trì và hiểu đúng. Hy vọng những chia sẻ từ Quỳnh sẽ giúp bạn (và người thân) dễ dàng hơn trong việc lựa chọn thực phẩm mỗi ngày.
